무릎 통증에 좋은 운동 4가지

 

무릎 통증에 좋은 운동

 

안녕하세요. 오늘은 무릎 통증 완화에 좋은 운동을 알아보겠습니다. 무릎 통증은 무릎 주변에 여러 가지 근육 인대 관절이 동시에 문제가 되는 경우가 많습니다. 무릎이 아프다고 그냥 움직이지 않게 되면, 무릎 주변 근육이 약화되어서 더 심해질 수도 있습니다. 또한 이렇게 무릎 주변의 근육과 인대를 강화 스트레칭하면 통증도 조금씩 줄어들고, 재발도 방지할 수 있습니다. 오늘은 무릎 통증 완화에 좋은 운동 4가지를 알아보겠습니다.

 

햄스트링 스트레칭 하기(Hamstring stretch)

• 천장을 똑바로 보고 눕는다
• 긴 타월이나 스트랩으로 발바닥 중앙에다가 놓고선 다리를 일자로 쭉 편다.
• 다리를 스트레칭한 상태에서 가슴 쪽으로 들어 올린다 이때 다리를 구부리면 안 됩니다.
• 15초 이상 멈추고  15회 반복 3세트 정도가 좋습니다.
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종아리 스트레칭 하기(calf stretching)

• 벽으로부터 팔 길이만큼 떨어져서 서있습니다.
• 벽에다가 손바닥을 갖다 대고 스트레칭할 다리를 뒤로 쭈욱 내밀어줍니다.
• 앞쪽에 위치한 발을 구부리면서 스트레칭을 합니다. 
• 두 다리 발 뒤 꿈 모두는 땅바닥에 붙어있는 상태를 유지합니다.
• 종아리가 쭈욱 스트레칭되는 것을 느낄 수 있습니다. 1회 30초 유지합니다.

 

 

 

대퇴사두근 강화 운동(quadriceps set)

 

• 눕거나 앉아서 다리를 일자로 폅니다.
• 아픈 쪽 다리오금 밑에 위의 그림처럼 수건이나 폼롤러 등을 아래에 넣습니다.
• 나머지 반대편 다리는 자연스럽게 구부려서 편안하게 유지합니다
• 아픈 다리 쪽을 아래로  쭈욱 펴면서 밑에 깔린 수건을 누른다는 느낌으로 5초 정도 누릅니다.
• 10회씩 3세트가 좋습니다.

 

 

레그 레이즈 (Straight leg raise)

• 바닥에 누운 상태로 시작합니다.
• 운동할 다리는 쭈욱 펴고  한쪽 다리는 구부린 상태를 유지합니다.
• 쭈욱 핀 다리를 천천히 들어 올립니다. 이때 절대 다리를 구부리지 않습니다.
• 내릴 때는 매우 천천히 내립니다. 10회씩 3세트를 합니다.